Kısa cevap: Sağlıklı beslenme, "şunu ye, bunu yeme" listesi değil; günlük enerji ihtiyacını karşılayan, protein, karbonhidrat ve yağı yeterli miktarda içeren bir düzen kurmaktır. Ben de işe kalori ihtiyacımı öğrenerek başladım, sonra tabağımı üç makro besin etrafında kurmayı öğrendim. Kronik bir rahatsızlığın varsa ya da hızlı ilerlemek istiyorsan bir diyetisyenle çalışmak en kestirme yol; ama temel ilkeleri kendi başına da oturtabilirsin.
Spora başladığım ilk hafta beslenmeyi tamamen kısıtlama olarak düşünmüştüm. Ekmeği kestim, akşam yemeğini iptal ettim, meyveyi "şekerli" diye reddettim. Sonuç: üçüncü gün antrenmanın ortasında halsizlik, akşam da dolaba saldırı. O dönemde anladığım şey şu oldu: vücut, verdiğin işin karşılığında yakıt ister. Yakıtı kesince performans değil, önce isteğin düşüyor.
Bu yüzden ilk ilkeyi buraya yazıyorum: enerjini tanı. Günlük kalori ihtiyacını hesaplamadan yapılan her plan tahmine dayanır. Bazal metabolizman, yaşın, kilon ve gün içindeki hareketliliğin bu sayıyı belirler. Sitedeki kalori hesaplama rehberi bu işi birkaç dakikada çözüyor; oradan çıkan sayıyı bir başlangıç noktası olarak al, iki hafta izle ve kilonun/enerjinin gidişatına göre ayarla.
Makro besin dediğimiz şey protein, karbonhidrat ve yağ. Üçü de gerekli, üçünün de görevi farklı.
Antrenmanda yıprattığın kas dokusunun onarımı proteinle olur. Ben günlük proteini üç öğüne dağıtmaya başladıktan sonra hem tokluk hissim düzeldi hem de antrenman sonrası ağrılar azaldı. Yumurta, yoğurt, tavuk, balık, baklagiller, peynir, süt... Protein kaynakları konusundaki yazı bu listeyi genişletiyor. Vejetaryensen baklagil + tahıl kombinasyonunu (mercimek-bulgur gibi) alışkanlık haline getir.
Karbonhidrat düşmanın değil; antrenmanın yakıtı. Farkı, türü yaratıyor. Tam tahıllı ekmek, yulaf, bulgur, patates, meyve gibi lifli kaynaklar kan şekerini yavaş yükseltir ve seni daha uzun tutar. Beyaz un ve şekerli içecekler ise hızlı yükseltip hızlı düşürür. Ben antrenmandan 1,5-2 saat önce karbonhidrat ağırlıklı küçük bir öğün yediğimde çok daha verimli çalışıyorum.
Hormon üretiminden vitamin emilimine kadar birçok işte rol alır. Zeytinyağı, ceviz, badem, avokado, yağlı balıklar iyi kaynaklar. Yağı tamamen kesmek yerine miktarını kontrol et; bir çorba kaşığı zeytinyağı gözle göründüğünden daha yoğun enerji taşır.
| Makro | Ana görevi | Günlük tabaktaki payı (kaba oran) |
|---|---|---|
| Protein | Onarım, kas, tokluk | Tabağın yaklaşık dörtte biri |
| Karbonhidrat | Enerji, antrenman performansı | Tabağın yaklaşık dörtte biri |
| Sebze-meyve | Lif, vitamin, mineral | Tabağın yarısı |
| Yağ | Hormon, emilim, doygunluk | Yemeğe eklenen ölçülü miktar |
Kaç öğün yediğinden çok, günün toplamı önemli. Ama pratikte üç ana öğün + gerekiyorsa bir ara öğün çoğu kişide işe yarıyor. Kendi düzenimde şöyle ilerliyorum:
Su konusunu ayrı bir başlık gibi düşünme, öğünlerin parçası say. Susuz kalınca yorgunluğu açlık sanmak çok yaygın bir hata. Su tüketiminin spordaki rolünü anlatan yazı bu konuda iyi bir hatırlatıcı. Uyku da aynı şekilde iştah hormonlarını doğrudan etkiliyor; kötü uyuduğum günlerde canımın tatlı çekmesi tesadüf değil.
Kendi başına temel düzeni kurabilirsin. Ama şu durumlarda profesyonel destek almak gerçekten fark yaratıyor:
Diyetisyen sana özel makro besin dağılımını hesaplar; internetten bulduğun şablon programın yapamayacağı şey bu.