Kısa cevap: Spor yapıyorsan şekeri tamamen hayatından çıkarmak zorunda değilsin, ama ne zaman ve hangi biçimde aldığın çok şey değiştiriyor. Ben kendi deneyimimde şunu gördüm: antrenman öncesi ve sonrası dışında alınan boş şeker, hem enerji dalgalanması yaratıyor hem de dişler için ciddi bir yük oluşturuyor. Günlük karbonhidrat ihtiyacını meyve, yulaf, baklagil ve tam tahıl gibi kaynaklardan karşılayıp, rafine şekeri arada bir tüketilen bir "ekstra" olarak konumlandırmak, benim için en sürdürülebilir yol oldu.
Spora başladığım ilk aylarda "nasılsa yakıyorum" mantığıyla hareket ediyordum. Antrenmandan çıkıp market rafındaki en büyük çikolatalı bara uzanıyor, üstüne de meyve suyu içiyordum. Kilo vermiyordum, üstelik öğleden sonraları başım ağrıyor, saat 16.00 civarında gözlerim kapanıyordu. Bir süre bunu uyku düzenime bağladım; uykunun sporcu performansındaki rolü gerçekten büyük, orası ayrı bir konu. Ama asıl sorunun kan şekerimdeki iniş çıkışlar olduğunu, günlük beslenme kaydı tutmaya başlayınca fark ettim.
O kayıtta gördüğüm şey şuydu: Aldığım karbonhidratın neredeyse yarısı hızlı emilen, lif içermeyen, tok tutmayan kaynaklardan geliyordu. Yani sorun "karbonhidrat yiyorum" değil, "yanlış karbonhidrat yiyorum"du.
Şeker de bir karbonhidrat. Karbonhidratları kabaca ikiye ayırabiliriz:
Vücut ikisini de sonunda glikoza çevirir. Fark, bu glikozun kana ne hızla geçtiğinde. Antrenmandan hemen önce ya da uzun bir koşunun ortasında hızlı bir kaynak işine yarayabilir. Ama gün boyunca sürekli hızlı şeker almak, insülin sisteminin gereksiz yere yorulması demek.
Kendi programımda üç durum dışında rafine şekere gerek duymuyorum:
Bunların dışında, yani masa başında otururken içilen şekerli kahve ya da akşam dizisi eşliğinde biten paket kurabiye, performansa hiçbir katkı sağlamıyor.
Sporcularla ilgili beslenme yazılarında dişler nedense hep atlanıyor. Oysa şeker ve diş sağlığı doğrudan bağlantılı. Ağızdaki bakteriler şekeri asite çeviriyor, bu asit de mine tabakasını aşındırıyor. Sporcularda durum biraz daha riskli, çünkü:
Bende de olan buydu: Bir dönem uzun koşularımda sürekli şekerli içecek yudumluyordum ve diş hekimim mine aşınmasından bahsetti. O günden sonra iki basit alışkanlık edindim. İçeceği yudumlamak yerine belirli aralıklarla, daha büyük yudumlarla içiyorum ve hemen ardından ağzımı sade suyla çalkalıyorum. Ayrıca asidik bir şey içtikten hemen sonra dişlerimi fırçalamıyorum; mine o anda yumuşak olduğu için yaklaşık yarım saat bekliyorum. Su tüketimi zaten sporun ayrılmaz parçası, bunu dişler için de bir koruma aracı olarak düşünmek işe yarıyor.
| Vazgeçtiğim | Yerine koyduğum | Neden |
|---|---|---|
| Meyve suyu | Bütün meyve | Lif korunuyor, kan şekeri daha yavaş yükseliyor |
| Şekerli kahvaltı gevreği | Yulaf ezmesi + tarçın + muz | Uzun süre tokluk, sabah enerjisi dengeli |
| Paket kek, kurabiye | Hurma + ceviz ya da yoğurt | Tatlı isteğini karşılıyor, protein ve yağ dengeliyor |
| Şekerli sporcu içeceği (kısa antrenmanlarda) | Sade su | 1 saatin altındaki çalışmada ek şekere gerek yok |
| Kolalı içecek | Maden suyu + limon dilimi | Gazlı içecek isteğini bastırıyor, şeker yok |
Bir de "etiketi okuma" alışkanlığı edindim. Glikoz şurubu, fruktoz şurubu, maltodekstrin, dekstroz, invert şeker... Hepsi şeker. Ürünün ön yüzünde "sporcu", "fit", "light" yazması içinde şeker olmadığı anlamına gelmiyor.
Yeni başlıyorsan hepsini bir günde değiştirmeye çalışma. Bende işe yarayan sıralama şuydu: