Kısa cevap: Yazın sporcu hidrasyonu, sadece "daha çok su içmek" değil; kaybedilen sıvıyı ve terle giden sodyum, potasyum, magnezyum gibi mineralleri birlikte yerine koymak demek. Benim kendi denemelerimden çıkardığım pratik formül şu: antrenmandan 2 saat önce yaklaşık 400-500 ml su, antrenman sırasında her 15-20 dakikada 150-200 ml, sonrasında ise tartıda kaybettiğim her kilo için 1-1,5 litre sıvı. Egzersiz 60 dakikayı geçiyorsa ya da terim tuz bırakacak kadar yoğunsa, suya bir tutam tuz ve biraz meyve suyu ekleyerek basit bir elektrolit içeceği hazırlıyorum. Yaz su tüketimi planını kışa göre ayarlamak, sıcakta performans kaybının önüne geçmenin en ucuz yolu.
Spora düzenli başladığım ilk yıl, temmuz ayında sabah koşularını 11'e kaydırmıştım — çünkü "sıcakta daha çok yakarım" diye bir şey duymuştum. İkinci haftanın sonunda başım ağrıyor, koşunun 20. dakikasında bacaklarım taşlaşıyordu. Su içiyordum, hatta bol bol içiyordum. Sorun suyun miktarı değil, sadece su içmemdi. Terle giden sodyumu geri koymadığım için kanımdaki tuz oranı seyreliyor, bu da hâlsizlik ve kramp olarak geri dönüyordu.
O deneyimden sonra hidrasyona bakışım değişti. Su tüketiminin spordaki rolü üzerine okuduklarım da bunu doğruladı: sıvı dengesi kas kasılmasından kalp atım hacmine, vücut ısısının düzenlenmesinden konsantrasyona kadar her şeyi etkiliyor. Yazın bu etki katlanıyor.
Ter, saf su değil. İçinde ağırlıklı olarak sodyum ve klor, daha az miktarda potasyum, magnezyum ve kalsiyum var. Sıcak havada bir saatlik orta şiddetli antrenmanda kaybettiğim sıvı, serin bir günde aynı antrenmanda kaybettiğimin iki katına çıkabiliyor. Bunu ölçmek için kullandığım en basit yöntem:
Aradaki fark + içtiğim sıvı = yaklaşık ter kaybım. Bunu iki üç kez yapmak, kendi "ter tipimi" tanımam için yeterli oldu. Ben çok terleyen ve tişörtünde tuz izi bırakan bir tipim; bu yüzden elektrolite ihtiyacım ortalamadan fazla.
| Zaman | Ne yapıyorum |
|---|---|
| Uyanınca | 1 büyük bardak su, yanında kahvaltı |
| Antrenman öncesi 2 saat | 400-500 ml su, tuvalete gitmek için zaman bırakıyorum |
| Antrenman öncesi 15 dk | 150 ml kadar küçük bir yudumlama |
| Antrenman sırasında | Her 15-20 dakikada 150-200 ml; 1 saati aşarsa elektrolitli |
| Antrenman sonrası | Kaybettiğim kilo başına 1-1,5 litre, 2-4 saate yayarak |
| Akşam | Yemeklerle birlikte; yatmadan 1 saat önce kesiyorum |
Marketteki hazır sporcu içeceklerini denedim, işe yarıyorlar ama şeker oranları yüksek ve pahalı. Şimdi 500 ml suya şunları katıyorum:
Bu karışım midemi rahatsız etmiyor ve soğukken içimi kolay. Antrenman bir saatin altındaysa zahmet etmiyorum; sade su ve sonrasında normal öğün yeterli oluyor. Zaten dengeli beslenmenin temel ilkelerine uyan bir tabakta yoğurt, meyve, yeşillik ve bir miktar tuz varsa, elektrolitlerin çoğunu yemekten alıyorum.
Susama hissi geç gelen bir alarmdır; ben ona güvenmeyi bıraktım. Onun yerine şunlara bakıyorum:
En büyük kazancım, antrenmanı sabah 7'ye ya da akşam 19'dan sonraya taşımak oldu. Aynı program, aynı ağırlıklar, çok daha az ter. Kapalı alanda çalışıyorsam vantilatörü doğrudan üstüme tutuyorum; hava akımı terin buharlaşmasını hızlandırdığı için vücut ısım daha kolay düşüyor. Evde yaptığım basit antrenman programını yazın kısaltıp, arasına daha uzun dinlenmeler ekliyorum. Dayanıklılık çalışmalarında sıcak, kas gücü çalışmalarına göre daha çok yoruyor; bunu da tecrübeyle öğrendim.
"Ne kadar çok su o kadar iyi" değil. Kısa sürede litrelerce sade su içmek, kandaki sodyumu tehlikeli biçimde seyreltebilir. Belirtileri susuzluğa çok benzer: bulantı, baş ağrısı, şişkinlik, dalgınlık. Bu yüzden hem miktarı hem de tuzu birlikte düşünmek gerekiyor. Kalp veya böbrek rahatsızlığı olan, tansiyon ilacı kullanan biriyseniz sıvı ve tuz miktarını kendi k