Kısa cevap: Kış aylarında metabolizmam durmuyor, tam tersine soğukta vücut ısısını korumak için biraz daha fazla enerji harcıyorum. Ama bu fark, sanıldığı kadar büyük değil; kalın giyinip evden çıkmayan biri için neredeyse hiç yok. Yani kış kalori ihtiyacı genelde yazdan çok az yüksektir, buna karşılık iştah ve porsiyonlar çok daha fazla artar. Ben de kilo alışlarımın soğuktan değil, hareketsizlikten ve "ısınmak için" yediğim ağır tabaklardan geldiğini fark ettim.
İlk kışımda "metabolizma yavaşlıyor, o yüzden kilo alıyorum" diye düşünüyordum. Sonra biraz okuyup kendi üzerimde gözlemleyince tablo tersine döndü. Soğuk havada vücut, iç sıcaklığını sabit tutmak zorunda. Bunu iki yolla yapıyor: titreme ve kaslardaki minik kasılmalar ile ısı üretmek, bir de kahverengi yağ dokusunun devreye girmesiyle. Her ikisi de enerji yakar. Yani dışarıda üşüyerek durakta bekliyorsam, o dakikalarda yazın olduğundan biraz daha fazla kalori harcıyorum.
Ama işin püf noktası şu: bu ekstra harcama, gerçekten soğuğa maruz kaldığımda oluyor. 22 derecelik bir ofiste oturup akşam kaloriferli evde film seyrediyorsam, vücudum ısı üretmek için özel bir çaba harcamıyor. Kışın metabolizmam kabaca aynı hızda çalışıyor; değişen şey benim davranışlarım oluyor.
Yaz aylarında akşam yürüyüşleri, dışarıda geçen zaman, bahçe işleri, hafta sonu gezmeleri derken günlük adım sayım kendiliğinden yükseliyordu. Kasım geldiğinde aynı hafta içinde adımlarımın neredeyse yarıya düştüğünü gördüm. İşte kışın kilo alışının büyük kısmı burada saklı: temel metabolizma değil, gün içindeki kendiliğinden hareketin (yani planlı antrenman dışı hareketliliğin) azalması.
Benim çözümüm basit oldu: dışarı çıkmak zorlaşınca sporu içeriye taşıdım. Evde ekipmansız yapılabilen kısa devre çalışmaları, ısınma + 20 dakika ana bölüm + esneme şeklinde bir düzen kurdum. Sitedeki evde antrenman programı yazısındaki mantığı kendime uyarlayıp haftanın üç gününü sabitledim. Kalan günlerde de "en az 6.000 adım" gibi ulaşılabilir bir hedef koydum; alışveriş, merdiven, telefonda konuşurken yürümek derken o hedef dolabiliyor.
Formülü sıfırdan değiştirmiyorum. Bazal metabolizma hızını hesaplayıp aktivite katsayısıyla çarpıyorum; sonra kışa özgü iki düzeltme yapıyorum:
Rakamlara hiç bakmak istemiyorsan da bir yolu var: iki hafta boyunca porsiyonlarını değiştirmeden tartıya çık. Kilo sabitse denge yerinde, sürekli yukarı gidiyorsa muhtemelen hareket azalmış. Günlük kalori ihtiyacı hesaplamayı anlatan sayfadaki adımları takip edip kışa göre yeniden bakmak bana her sene işe yaradı.
Fark ettiğim en büyük tuzak, sıcak içeceklerin gizli kalorisiydi. Kremalı kahveler, şekerli sıcak çikolatalar, yanına bir kurabiye… Günde iki tane, iki ana yemeğe bedel olabiliyor. Ben sade filtre kahve, bitki çayı ve yanına bir tutam kuruyemişle idare etmeyi öğrendim. Ayrıca "kış yağı gerekir" düşüncesiyle porsiyonları büyütmenin fizyolojik bir dayanağı olmadığını gördüm; vücut bunu bir sonraki yaza taşımaktan mutlu oluyor sadece.
| Alışkanlık | Neden işe yarıyor |
|---|---|
| Haftada 2-3 gün kuvvet antrenmanı | Kas kütlesi korunur, dinlenme hâlindeki enerji tüketimi düşmez |
| Düzenli uyku saati | Uykusuzluk iştah dengesini bozar, şekerli isteği artırır |
| Kahvaltıda protein | Gün boyu atıştırma isteğini azaltır |
| K |