Kısa cevap: Akşam antrenmanına gidiyorsan, doyurucu bir ana öğünü egzersizden 2,5–3 saat önce, küçük bir ara öğünü ise 45–60 dakika önce bitirmiş olmalısın. Ben genelde 19.30'da antrenmana giriyorsam saat 16.30 civarında öğle-akşam arası bir öğün yiyorum, 18.30'da da bir muz ya da bir avuç kuru meyveyle idareyi ele alıyorum. Mideyi tam dolu tutmadan enerjiyi yüksek tutmanın formülü, benim için bu iki aşamalı düzen oldu.
Spora yeni başladığım dönemde işten çıkar çıkmaz salona koşuyor, "nasılsa akşam yemeğini sonra yerim" diyordum. İlk yirmi dakikada iyi gidiyordum, sonra elim ayağım çekiliyor, ağırlıkları bırakmak istiyordum. Tam tersini de denedim: yemeği yiyip yarım saat sonra koşu bandına çıktım, bu sefer mide yandı, reflü gibi bir his oldu. İkisi de yanlıştı.
Vücut, yediğin yemeği sindirmek için kana ve enerjiye ihtiyaç duyar. Antrenman sırasında ise aynı kanın kaslara gitmesi gerekir. Aynı anda iki işi birden yaptırmaya kalkarsan ikisi de aksıyor. Antrenman öncesi beslenme dediğimiz şey aslında bu iki talebi çakıştırmama sanatı.
| Antrenmana kalan süre | Ne yiyeyim? | Örnek |
|---|---|---|
| 3 saat | Karbonhidrat + protein + az yağ, normal porsiyon | Bulgur pilavı, ızgara tavuk, salata |
| 1,5–2 saat | Hafif ana öğün, lif azaltılmış | Yulaf + süt, ya da peynirli tost |
| 45–60 dakika | Küçük ve hızlı sindirilen karbonhidrat | Muz, hurma, meyveli yoğurt |
| 15–20 dakika | Sadece sıvı veya çok küçük bir şey | Bir bardak su, birkaç hurma |
Kırmızı et, kızartma, tam yağlı kremalı yemekler ve çok lifli baklagilleri antrenmandan hemen önceki pencereye koymuyorum. Bunlar besleyici ama mideyi uzun süre meşgul ediyor. Aynı şekilde çok baharatlı yiyecekler de akşam antrenmanında bana hep sorun çıkardı.
Mesai 18.00'de bitiyor, 19.00'da salondasın diyelim. Bu durumda tek çare öğleden sonra ara öğün planlamak. Ben çantamda hep bir paket yulaf barı ya da bir avuç badem-kuru üzüm bulunduruyorum. 16.00 civarı bunu yiyince akşam çalışırken açlık krizi yaşamıyorum. Boş mideyle yapılan ağırlık antrenmanı ne kas kazandırıyor ne de keyif veriyor.
Uzun süre "akşam geç saatte yemek yersem kilo alırım" korkusuyla antrenman sonrası hiçbir şey yemedim. Sonuç: ertesi gün kas ağrısı daha şiddetli, uyku daha kalitesiz. Egzersizden sonraki 1–2 saat içinde protein ve karbonhidratı birlikte almak, toparlanmayı gerçekten hızlandırıyor.
Protein kaynaklarını çeşitlendirmek de önemli; sadece tavuk göğsüne yüklenmek bir süre sonra sıkıcı hale geliyor. Baklagiller, süt ürünleri ve yumurta gibi seçenekleri sıraya koyduğumda beslenmem hem daha sürdürülebilir hem de daha ucuz oldu.
Yemek zamanlamasını mükemmel ayarlayıp susuz kalırsan hiçbir şey işe yaramıyor. Antrenmandan 2 saat önce 400–500 ml, çalışırken her 15–20 dakikada birkaç yudum, sonrasında terlediğin kadarını yerine koyacak şekilde içmeye çalışıyorum. Baş ağrısı ve erken yorgunluğun çoğu, yetersiz enerjiden değil sıvı kaybından kaynaklanıyor.
Geç saatte antrenman yapıyorsan, sonrasındaki öğünü hafif tutmakta fayda var. Ağır ve yağlı bir yemekten sonra yatağa girdiğimde uykuya dalmam uzuyor, sabah da yorgun kalkıyorum. Toparlanmanın büyük kısmı uykuda gerçekleştiği için, gece 23.00'te tabak devirmek yerine 22.00'de dengeli ve orta porsiyon bir şey yemeyi tercih ediyorum.
Herkesin sindirim hızı farklı. Bir arkadaşım antrenmandan 45 dakika önce sandviç yiyip gayet rahat çalışabiliyor; ben aynısını yapsam kendimi kötü hissediyorum. İki hafta boyunca ne yediğini, kaç saat önce yediğini ve antrenmanda nasıl hissettiğini not al. Üçüncü haftada tablo kendiliğinden ortaya çıkıyor. Günlük kalori ihtiyacını kabaca bilmek de bu notları anlamlandırmayı kolaylaştırıyor; çünkü sorun bazen zamanlama değil, gün içinde toplamda çok az yemek oluyor.
Kısa ve hafif bir yürüyüş için sorun yok. Ama ağırlık ya da yüksek tempolu bir antrenman planlıyorsan, en azından bir muz veya birkaç hurma yemeni öneririm. Performans farkını ilk seferde hissedeceksin.
Ben 30–45 dakika önce sade bir kahve içmeyi seviyorum, odaklanmama yardımcı oluyor. Ancak akşam geç saatte içersen uykunu bozabilir. Antrenmanın 20.00'den sonraysa kafeini atlamak daha akıllıca.
Yeterli değil, sadece pratik. Gerçek gıdayla beslenmek her zaman önceliğim; protein tozunu ancak